Vive mas (Spanish Edition)

Marcos Vázquez

August 03, 2024

Cosas que recordar: Tomar decisiones difíciles hará que tu vida sea más fácil y más larga. El ejercicio es la mejor terapia antienvejecimiento. Pierdes más capacidades físicas por dejar de usarlas que por cumplir años. La calidad de tus alimentos importa más que si haces ayuno o restricción calórica. Mantener una buena ratio músculo/grasa importa más que el tipo de dieta que sigues. El estrés crónico y la falta de sueño aceleran el envejecimiento. Tu apariencia externa refleja tu salud interna. Tus creencias sobre el envejecimiento influyen en cómo envejeces. El optimismo y la curiosidad son escudos contra el paso del tiempo. No debes tener miedo a la muerte, sino a desaprovechar la vida.

August 03, 2024

Cosas que hacer: Exponte con frecuencia a pequeños estresores: frío, calor, sol, altura… Mejora tu masa muscular con entrenamientos de fuerza. Mejora tu VO2 máx con sesiones aeróbicas en zona 2 y con sesiones HIIT. Basa tu alimentación en comida real, priorizando verdura y fruta. Come suficiente proteína e incluye ayunos de vez en cuando. Optimiza tus hormonas con tus hábitos, pero no tengas miedo de las terapias de reemplazo. Aprende a gestionar el estrés y regula tus ritmos circadianos. Usa los pocos suplementos que tienen buena evidencia. No pierdas el contacto con los buenos amigos ni te aísles socialmente. Ten siempre un propósito que te anime a levantarte de la cama.

August 03, 2024

Es muy probable que, en un futuro cercano, la inyección en personas de una combinación de proteínas rejuvenecedoras se convierta en una realidad.

August 03, 2024

Cuando nacemos, el timo es grande, pero va involucionando con los años. Se reduce su tamaño y se llena de grasa. Esta es una de las causas principales de la disfunción del sistema inmunitario, y si pudiéramos regenerar este órgano ralentizaríamos muchos aspectos del envejecimiento. Un sistema inmunitario rejuvenecido eliminaría con más facilidad las células senescentes, las células cancerígenas y todo tipo de patógenos.

August 03, 2024

A través de CRISPR, las bacterias pueden identificar y eliminar el código genético inyectado por los virus invasores evitando así su replicación. Esta capacidad se conoce desde hace décadas, pero en el año 2012 Jennifer Doudna y Emmanuel Charpentier demostraron que podemos usar esta tecnología bacteriana para modificar cualquier segmento de ADN. Es decir, disponemos ahora de tijeras moleculares de alta precisión que nos permiten modificar genes a nuestro antojo. Las implicaciones éticas de esta herramienta son enormes, pero también lo son sus posibilidades. Muchas enfermedades raras las causan mutaciones de un solo par de bases y podrían curarse fácilmente con CRISPR. De hecho, se ha usado esta terapia con éxito para curar la anemia falciforme, una enfermedad grave causada por una variante específica del gen de la hemoglobina.

August 03, 2024

La clave está en lograr la reprogramación parcial, en la que se rejuvenecen las células lo suficiente para alargar la vida (o mitigar una enfermedad), pero sin que lleguen a perder su identidad. Se ha conseguido ya rejuvenecer a ratones usando este enfoque y es probable que se logre aplicar en humanos dentro de unos años. También podríamos usar células madre para producir nuevos órganos en el laboratorio, que reemplazarían a los que empiezan a fallar. Esto tiene dos ventajas importantes. La primera es que no dependemos de la mala suerte de otras personas. Cuando alguien necesita un corazón nuevo sabe que para seguir viviendo otra persona debe morir. Y la segunda gran ventaja es que no habría riesgo de rechazo tras el trasplante, ya que se usarían células madre del paciente para cultivar el órgano.

August 03, 2024

como hemos visto antes, las creencias tienen consecuencias. Si piensas que tus resultados dependen de características sobre las que tienes poco control, como tu inteligencia, te frustrarás ante la adversidad. Pero si ves el fracaso como el simple resultado de tu falta de preparación, decidirás esforzarte más para la siguiente ocasión.

August 03, 2024

Carol también recomienda evitar la complacencia y el derrotismo. Cuando te venga un pensamiento limitante, como «No puedo subir esa montaña» o «No puedo tocar la guitarra», acostúmbrate a añadir al final una poderosa palabra: todavía. No puedo subir esa montaña… todavía. No puedo tocar la guitarra… todavía. De hecho, la mejor manera de desarrollar una mentalidad de crecimiento es lograr cosas que antes nos resultaban imposibles. Por último, exponte con frecuencia a nuevas experiencias. Observa el mundo como los niños, con asombro y expectación. A medida que cumplimos años nuestras rutinas se fosilizan y nuestra zona de comodidad se estrecha. Recuerda hacerte la siguiente pregunta con frecuencia: ¿Cuándo fue la última vez que hice algo por primera

August 03, 2024

En resumen, ayudar a los demás hará que te sientas mejor y elevará tu prestigio social. Como siempre, hay un grado óptimo de bondad. El altruismo patológico es igual de malo que el egoísmo. Ayudar a los demás no puede implicar descuidar tus necesidades básicas.

August 03, 2024

En humanos, la percepción de estatus bajo se asocia con más riesgo de depresión y suicidio. Por el contrario, recibir premios prestigiosos eleva la esperanza de vida, incluso en personas de nivel socioeconómico alto. Por ejemplo, los ganadores de los premios Nobel viven más que los que simplemente son nominados. Y lo mismo ocurre en el caso de los premios Oscar. Ganar la prestigiosa estatuilla aumenta la esperanza de vida, un efecto mediado sobre todo por la mejora del estatus.

August 03, 2024

En humanos, la percepción de estatus bajo se asocia con más riesgo de depresión y suicidio. Por el contrario, recibir premios prestigiosos eleva la esperanza de vida, incluso en personas de nivel socioeconómico alto. Por ejemplo, los ganadores de los premios Nobel viven más que los que simplemente son nominados. Y lo mismo ocurre en el caso de los premios Oscar. Ganar la prestigiosa estatuilla aumenta la esperanza de vida,

August 03, 2024

Otras investigaciones detallan cómo distintas prácticas de agradecimiento mitigan los síntomas de depresión y nos ayudan a dormir mejor.

August 03, 2024

Por su parte, la autocompasión es el antídoto contra la autoexigencia desmedida. Con frecuencia nos castigamos mentalmente por errores del pasado o por sentir que no somos lo bastante buenos en algún aspecto. Interpretar las equivocaciones como parte del proceso de aprendizaje nos permite poner estos pensamientos en perspectiva y evita que nos fustiguemos por cosas que no podemos cambiar. Perdonarse no implica evadir nuestra responsabilidad ni ignorar nuestros errores. Solo se trata de aprender de ellos para mejorar.

August 03, 2024

relación entre la actitud y la longevidad es compleja. Por un lado, las personas optimistas tienden a cuidarse más, lo que explicaría parte de la relación. Pero incluso con los mismos hábitos, la gente optimista vive más. Por tanto, no es solo lo que hacemos, sino también lo que pensamos. Los pensamientos negativos elevan el estrés y la inflamación, y ambos factores, perpetuados en el tiempo, aceleran el envejecimiento.

August 02, 2024

Las personas que daban más vueltas a los pensamientos negativos (la rumiación), mostraban un cerebro más envejecido que las que podían salir con más facilidad de esos bucles mentales. Y una de las variables que mejor predice nuestra capacidad de gestionar estos estados mentales es el optimismo.

August 02, 2024

La conclusión principal del estudio es que la calidad de nuestras relaciones sociales es el mejor predictor de nuestra satisfacción vital, mientras que el sentimiento de soledad es una de las principales causas de infelicidad. Otra conclusión de esta gran investigación es que las personas que mantenían lazos sociales con distintas generaciones mostraban mejor salud.

August 02, 2024

los investigadores comprobaron que las personas con una actitud positiva hacia el envejecimiento vivieron, de media, 7,5 años más.

August 02, 2024

primer lugar, usar los suplementos que conocemos hace décadas y que han demostrado efectos positivos en diversos marcadores de salud en grandes estudios. En esta categoría estarían la creatina, el magnesio y el omega 3. Si te expones poco al sol, podrías usar también vitamina D, como hemos detallado en el capítulo 5. A continuación, consideraría suplementos que podemos encontrar de manera natural en los alimentos y que cuentan con estudios positivos en humanos. En este grupo valoraría espermidina, curcumina, colágeno y glicina

August 02, 2024

En primer lugar, usar los suplementos que conocemos hace décadas y que han demostrado efectos positivos en diversos marcadores de salud en grandes estudios. En esta categoría estarían la creatina, el magnesio y el omega

August 02, 2024

Esta creatina permite elevar las reservas de fosfocreatina muscular, el sustrato energético del llamado sistema de los fosfágenos. Este sistema produce ATP con mucha rapidez y es clave para los esfuerzos físicos breves e intensos, como esprintar o levantar peso. Desde hace décadas se ha usado la creatina como suplemento para mejorar la ganancia de masa muscular, ya que es segura y efectiva. La suplementación con dosis de entre 3 y 6 gramos de creatina al día mejora la fuerza, la potencia y el desarrollo muscular. Por este motivo es el suplemento favorito de muchos deportistas, y es también el que más ayuda a ralentizar la pérdida de fuerza y músculo al envejecer. Solo por esto ya merecería la pena tomar creatina, pero en los últimos años se ha visto que aporta otros beneficios. No solo ayuda a prevenir la pérdida de músculo, sino también de masa ósea. Como es evidente, para que la creatina sea de verdad efectiva debe acompañarse de entrenamiento de fuerza, ya que de lo contrario su beneficio será limitado. Además, los músculos no son los únicos órganos que utilizan creatina; el cerebro es otro repositorio importante de este sustrato energético. Varios estudios indican que las personas mayores que se suplementan con creatina mejoran la memoria y la función cognitiva. El impacto de la suplementación dependerá también de cuánta creatina se obtiene ya a partir de la dieta. Las personas veganas o con baja ingesta de alimentos ricos en creatina se benefician más de este suplemento, pero en casi todos los casos ayuda. Aunque hay varios tipos de creatina, la más estudiada es la creatina monohidrato, y es por lo general la más barata. Por este motivo no merece la pena pagar más por otras formulaciones.

August 02, 2024

En un estudio, por ejemplo, saltaban a la comba durante seis minutos una hora después de haber tomado gelatina, con el objetivo de estimular la síntesis de colágeno. Y se vio, en efecto, una mayor síntesis de colágeno en las articulaciones implicadas respecto a los que tomaron un suplemento placebo. Se han demostrado también beneficios en la recuperación de lesiones articulares y fortalecimiento de los tendones con suplementación de colágeno más ejercicio. Es decir, si no haces ejercicio, el beneficio articular de los suplementos será mínimo. Para mejorar la piel y los tendones, el colágeno tipo I es el más efectivo, en dosis de 10 gramos diarios. En el caso de la osteoartritis (desgaste del cartílago) se han visto mejores resultados con colágeno no desnaturalizado tipo II (UC-II) en dosis de 40 mg/día. La artritis reumatoide, por su parte, tiene un componente autoinmune; es el propio sistema inmunitario el que ataca al cartílago. En estos casos, se ha visto que el colágeno no desnaturalizado tipo II parece desviar la atención del sistema inmunitario, que reduce su ataque a nuestro propio colágeno, lo que mitiga la inflamación. Y recuerda que la síntesis de colágeno no depende solo de que existan suficientes aminoácidos, sino también de otros compuestos, como la vitamina C o el magnesio, que debes aportar en la dieta o a través de la suplementación.

August 02, 2024

Al investigar cómo la rapamicina atacaba a sus enemigos, se descubrió que bloqueaba la señal central del desarrollo celular: mTOR en nuestro caso. De hecho, el nombre mTOR viene de la rapamicina (mammalian Target Of Rapamycin o, en español, diana de la rapamicina en mamíferos).

July 31, 2024

es tu primera incursión en los productos para el cuidado de la piel, todo lo anterior puede sonar abrumador, pero podemos sintetizarlo en una rutina sencilla. Es importante empezar el día limpiándose la cara para que la piel absorba bien el resto de los compuestos. Después, aplica un suero con antioxidantes, sobre todo con vitamina C. El siguiente paso sería aplicar una crema hidratante y, por último, el protector solar. La piel ya está lista para enfrentarse al nuevo día. Por la noche, un rato antes de acostarte, limpia de nuevo la cara y aplica después un transformador, que en general debería ser retinol. En verano puedes usar ácidos más suaves, como salicílico o glicólico.

July 31, 2024

toxina botulínica es una neurotoxina elaborada por la bacteria Clostridium botulinum. Es, de hecho, uno de los compuestos biológicos más tóxicos y se considera un arma de destrucción masiva. Un gramo de esta toxina, adecuadamente dosificado, podría matar a más de un millón de humanos. El bótox es la versión comercial de esta neurotoxina, y miles de personas se lo inyectan cada día.

July 31, 2024

El retinol es el retinoide más estudiado y el más recomendable en la mayoría de los casos. Sin embargo, puede tener efectos secundarios, como enrojecimiento de la piel, sobre todo al principio. Es recomendable, por tanto, empezar con un producto que tenga poca concentración y no usarlo a diario. Disminuye también la secreción de sebo, lo cual puede ser positivo en algunas personas, pero puede secar demasiado la piel en otras. También podría aumentar la sensibilidad al sol, de ahí la importancia de aplicarlo por la noche.

July 31, 2024

Intenta, sobre todo, no recibir sol a través de ventanas, ya que el cristal bloquea los rayos UVB pero deja pasar los UVA. Los UVB son los que necesitamos para sintetizar vitamina D y penetran con menos profundidad en la piel. Los rayos UVA son más dañinos porque llegan a la dermis, donde dañan los fibroblastos y degradan el colágeno.

July 31, 2024

En los últimos años ha cobrado especial importancia el eje intestino-piel al conocerse que trastornos como la dermatitis atópica, la rosácea, la psoriasis o incluso el acné tienen una relación estrecha con la calidad de la microbiota. Una microbiota alterada desregula el sistema inmunitario, que a su vez causa problemas en la piel. Ninguna crema será capaz de curar trastornos que surgen desde dentro. Varios estudios han demostrado beneficios en estas enfermedades con el uso de probióticos, pero la salud intestinal depende de muchos otros factores.

July 31, 2024

consumo de semillas de chía, semillas de lino y nueces. En los últimos

July 30, 2024

Los efectos secundarios de estos fármacos son poco frecuentes. Menos de un 2 % de los hombres reportan pérdida de libido o disfunción eréctil. Es posible, además, que parte de los síntomas se deban al efecto nocebo. Nuestro cerebro es una máquina poderosa, y si crea la expectativa de que algo malo ocurrirá, es capaz de convertir esa expectativa en realidad.

July 30, 2024

Estudió veinticuatro casos y concluyó que el motivo de esta sorprendente transformación era la deficiencia de la enzima 5-alfa reductasa. Estas personas eran hombres biológicos, con cromosomas XY, pero al casi no convertir testosterona en DHT durante la gestación no desarrollaban genitales masculinos externos. Aunque la mayoría se criaban como niñas, tenían comportamientos y preferencias más similares a los de los niños. Al llegar la pubertad, el aumento de la testosterona hacía que los genitales masculinos aparecieran. La mayoría de estas personas vivían su vida adulta como hombres heterosexuales, y Julianne observó que tenían dos características particulares: próstatas pequeñas y ausencia de calvicie. Poco después, el presidente de la farmacéutica Merck descubrió estos estudios, y su empresa diseñó un fármaco que bloqueaba la enzima 5-alfa reductasa. Se llamó finasterida y fue todo un éxito. Se aprobó en 1992 para tratar la hiperplasia benigna de próstata y en 1997 para la alopecia androgénica.

July 30, 2024

El efecto de la testosterona en el crecimiento del pelo es paradójico. Es la principal responsable de que los hombres tengan más pelo por todo el cuerpo, pero también de que se queden calvos con mucha más frecuencia que las mujeres. Como hemos visto en el capítulo anterior, Aristóteles observó que los hombres castrados adoptaban comportamientos más similares a los de los hombres mayores, pero también observó que rara vez se quedaban calvos. La castración es efectiva para evitar la calvicie, pero seguramente prefieras explorar otras alternativas.

July 30, 2024

Estos criterios eran dormir entre siete y ocho horas al día, quedarse dormido con facilidad, no permanecer despierto mucho tiempo durante la noche, no usar fármacos para dormir y levantarse descansado la mayoría de los días. A lo largo de veinte años, las personas que cumplían todos estos requisitos vivieron varios años más que las que no cumplían casi ninguno. La diferencia fue de 4,7 años adicionales en el caso de los hombres y de 2,4 en el caso de las mujeres.

July 30, 2024

también observó que el estrés psicosocial elevaba la mortalidad, pero solo entre aquellos que consideraban que ese estrés era perjudicial. Por el contrario, las personas que interpretaban las mismas situaciones estresantes como parte inevitable de la vida, o que eran incluso capaces de asignarles cierto propósito, no se veían afectadas negativamente por ellas.

July 27, 2024

Otro gran potenciador de la testosterona es el entrenamiento en general, y el entrenamiento de fuerza en particular. Por el contrario, el déficit de sueño y el estrés crónico inhiben la testosterona.

July 27, 2024

Uno de mis favoritos es la ashwagandha, una planta que la medicina Ayurveda usa desde hace miles de años. Varios estudios han observado elevaciones del 10-15 % en pocos meses con la suplementación de 500 mg/día de ashwagandha.

July 27, 2024

Un factor importante podría ser el sobrepeso. El exceso de grasa reduce la testosterona, lo que a su vez dificulta la ganancia muscular y facilita la acumulación de nueva grasa. Un aumento de cuatro puntos en el índice de masa corporal (o IMC, que relaciona el peso con la altura) se asocia con tener una testosterona equivalente a la de un hombre diez años mayor.

July 26, 2024

Otro conocido activador de la AMPK es la cúrcuma, cuyo principio activo, la curcumina, ejerce además un potente efecto antiinflamatorio. Es recomendable acompañarlo de piperina, presente en la pimienta negra, para mejorar su absorción. No es casualidad que muchas culturas usasen mezclas de estas especias, como el curry, para aprovechar sus sinergias.

July 26, 2024

La conclusión principal que podemos extraer de los datos disponibles es que es mucho más importante cuidar la calidad de la dieta y mantener una buena ratio músculo/grasa que restringir calorías o hacer ayunos intermitentes

July 19, 2024

Una conclusión clara de estos estudios es que cuanto mejor sea la dieta, menos beneficio aporta la restricción calórica. La calidad podría ser tan importante como la cantidad.

July 19, 2024

Es importante aclarar que la resistencia a la insulina no se produce por comer carbohidratos, sino por un exceso energético constante.

July 19, 2024

Algunos expertos consideran que el alzhéimer es en realidad la manifestación de esta desregulación de la glucosa en el cerebro, de ahí su otra denominación: diabetes tipo 3.

July 10, 2024

romper el sedentarismo con frecuencia alarga nuestra vida con salud.

July 10, 2024

En resumen, la fuerza y el músculo nos hacen más difíciles de matar. El entrenamiento de fuerza es además el mejor antídoto contra la sarcopenia.

July 08, 2024

Los hombres que hicieron más de cuarenta flexiones tuvieron un riesgo un 96 % menor de sufrir eventos coronarios respecto a los que no llegaron a diez. La

July 08, 2024

Al cabo de cinco años, el grupo con más mortalidad fue el que solo había practicado actividad aeróbica moderada. El grupo que siguió las recomendaciones oficiales sufrió una mortalidad un poco menor, y el grupo con mejor supervivencia fue el que incluyó más actividad de alta intensidad. De hecho, no solo hubo menos mortalidad en el grupo que hizo HIIT, sino que mejoraron más su capacidad cardiorrespiratoria y su calidad de vida global.

July 07, 2024

una persona entrenada de 70 años tendrá una capacidad funcional equivalente a la de una persona sedentaria de 45 años.

July 03, 2024

Es un buen ejemplo del concepto de pleitropía antagonista que explicamos antes. La misma estrategia que nos ayuda en la juventud nos daña en la vejez. Evitar tumores con poco esfuerzo deteniendo a estas células nos ayuda durante la edad fértil, porque nos permite dedicar más recursos a las tareas de crecimiento y procreación. Pero al no invertir más esfuerzo en eliminarlas para siempre nos terminan dañando décadas después.

July 03, 2024

Tenemos ejemplos claros en los perros o los caballos. Mientras que un chihuahua puede vivir más de 20 años, un gran danés rara vez llegará a los 10. De la misma manera, el poni es el caballo con mayor esperanza de vida.

June 30, 2024

Se cumple, por tanto, la regla general de que los genes lo condicionan casi todo, pero no determinan casi nada. Otra forma de verlo sería que los genes definen el potencial de longevidad, pero son tus hábitos y tu entorno los que determinarán si alcanzas o no ese potencial.

June 30, 2024

La conclusión de todo lo anterior es que el envejecimiento no está programado. Es el resultado del efecto acumulado de infinidad de mutaciones que la selección natural no ha podido eliminar. Esta realidad tiene dos lecturas, una pesimista y otra optimista.

June 30, 2024

Las abejas reina viven diez veces más que las obreras, a pesar de tener la misma genética. La diferencia está en la jalea real, que al consumirse a diario activa una programación epigenética especial.

June 30, 2024

En resumen, identificamos patrones faciales de envejecimiento que no podemos explicar, pero que se asocian con mayor riesgo de enfermar. A la misma edad, las caras consideradas más jóvenes por observadores externos corresponden a personas que vivirán más.

June 30, 2024

Vieron que, por ejemplo, fumar durante diez años aumenta el envejecimiento percibido en 2,5 años. Y el mismo efecto producen episodios estresantes como la muerte de un cónyuge o el divorcio.

June 30, 2024

existen organismos que no envejecen y cuyo riesgo de mortalidad no aumenta con la edad. Un ejemplo sería la hidra de agua dulce, una especie de medusa diminuta que debe su nombre a su asombrosa capacidad regenerativa. Si cortas un trocito de hidra, saldrán dos. Para explorar los límites de este superpoder, los investigadores metieron una hidra en una licuadora. ¿El resultado? Infinidad de nuevas hidras regeneradas a partir de los pedacitos triturados. Esperemos que estas hidras no sean vengativas.